Nous avons tous déjà vécu ces moments où une pensée revient encore et encore, comme si notre cerveau cherchait désespérément une réponse. Parfois, réfléchir nous aide à comprendre une situation ou à trouver une solution. Mais parfois, nous avons beau réfléchir, rien ne change. La pensée tourne en boucle, l’émotion reste présente et nous nous sentons de plus en plus fatigués.

Alors, pourquoi notre cerveau fait-il cela ? Et surtout, comment sortir de ces boucles de pensées ?

Vous est-il déjà arrivé de … ?

Vous rentrez chez vous après une journée difficile. Un collègue vous a fait une remarque qui vous a déplu. Sur le moment, vous avez répondu quelque chose comme : « d’accord, je comprends« . Mais quelques heures plus tard, votre cerveau se remet au travail :

« Pourquoi m’a-t-il parlé comme ça ?

« J’aurais dû lui répondre autrement. »

« Il pense probablement que je suis incompétent(e). »

« La prochaine fois, je vais lui dire… »

Et vous rejouez la scène. Puis une autre. Et encore une autre…

Ou peut-être que cela vous arrive le soir, au moment de vous coucher :

« Est-ce que j’ai bien fermé la porte ? »

« Et si j’oubliais quelque chose demain ? »

« Et si mon entretien se passait mal ? »

« Et si je perdais mon travail ? »

« Et si quelque chose arrivait à mes proches ? »

Vous savez pourtant que penser davantage ne vous apporte pas réellement de réponse… mais impossible de décrocher.

Si ces situations vous parlent, vous avez probablement déjà fait l’expérience de ce que l’on appelle les pensées répétitives négatives, dont font notamment partie les ruminations et les inquiétudes.

Qu’est-ce qu’une rumination mentale ?

Une rumination correspond à une pensée répétitive, prolongée et difficile à interrompre, généralement centrée sur une expérience négative, un problème, une émotion ou une menace.

Elle peut prendre différentes formes :

• repenser sans cesse à une conversation,
• chercher ce qu’on aurait « dû » faire,
• analyser une erreur,
• se demander pourquoi quelque chose s’est produit,
• anticiper sans cesse ce qui pourrait mal se passer,
• imaginer différents scénarios catastrophiques,
• se remettre constamment en question,
• chercher à comprendre encore et encore ce que l’on ressent…

Les chercheurs parlent plus largement de pensées répétitives négatives (repetitive negative thinking ou RNT), qui regroupent notamment les ruminations et les inquiétudes. Ces processus ont été étudiés dans différents troubles psychologiques, et sont aujourd’hui considérés comme des processus transdiagnostiques.

Ruminations ou inquiétudes : quelle différence ?

Même si les deux peuvent facilement se mélanger, on peut faire une distinction simple =

Les ruminations regardent souvent vers le passé :

« Pourquoi ai-je fait ça ? »

« Pourquoi cette personne m’a-t-elle parlé comme ça ? »

« Qu’est-ce qui ne va pas chez moi? »

Elles peuvent notamment porter sur les causes et les conséquences d’une expérience négative ou d’un état émotionnel.

Les inquiétudes regardent davantage vers le futur :

« Et si je perdais mon emploi ? »

« Et si je n’arrivais pas à gérer ? »

« Et s’il arrivait quelque chose ? »

Elles correspondent souvent à des chaines de pensées orientées vers une lance future incertaine et potentiellement négative.

Dans les deux cas, le cerveau semble chercher à comprendre, anticiper ou résoudre un problème. Et c’est justement ce qui rend ces pensées parfois difficiles à abandonner.

Pourquoi est-ce que je rumine ?

La rumination n’arrive pas « par hasard ». Elle a une fonction.

Lorsque nous ressentons une émotion désagréable – tristesse, peur, colère, honte, frustration….- notre cerveau cherche naturellement à faire quelque chose pour y répondre.

Réfléchir peut alors sembler être une bonne stratégie :

« Si je comprends pourquoi je me sens comme ça, je me sentirai peut-être mieux »

« Si j’analyse suffisamment la situation, je trouverai peut-être la solution »

« Si j’anticipe tous les problèmes possibles, je pourrai éviter qu’ils arrivent »

Dans cette perspective, ruminer peut être donc compris comme une stratégie de régulation émotionnelle, qui peut avoir une utilité au départ : donner du sens à ce que l’on vit, comprendre une situation ou tenter de faire face à un danger.

Le problème n’est donc pas de « trop penser ». C’est lorsque cette stratégie devient répétitive, automatique, difficile à contrôler et finalement peu utile qu’elle peut commencer à nous enfermer.

Tout le monde rumine… mais à partir de quand cela devient-il problématique ?

C’est probablement l’une des choses les plus importantes à comprendre : Ruminer n’est pas anormal.

Nous avons tous besoin de réfléchir à certaines situations, de tirer des enseignements d’une expérience, de préparer une décision ou d’anticiper un problème.

Réfléchir à un achat important, analyser une situation professionnelle ou chercher comment résoudre un conflit peut parfaitement être utile. La différence se situe notamment dans la fréquence, la durée, le contexte et les conséquences.

On peut par exemple se demander :

• Est-ce que ces pensées reviennent très souvent ?
• Est-ce que j’ai du mal à les interrompre ?
• Est-ce qu’elles prennent beaucoup de temps ?
• Est-ce qu’elles m’empêchent de dormir ?
• Est-ce qu’elles augmentent mon anxiété ou ma tristesse ?
• Est-ce qu’elles diminuent ma concentration ?
• Est-ce qu’elles m’empêchent d’agir ?
• Est-ce que je passe beaucoup de temps à analyser au lieu de chercher une solution concrète ?
• Est-ce que j’évite certaines situations en raison de ces pensées ?
• Est-ce que cela pèse sur mes relations, mon travail ou ma vie quotidienne ?

C’est davantage leur impact sur notre vie que leur simple présence qui doit attirer l’attention.

Les recherches ont notamment montré que les pensées répétitives négatives peuvent interférer avec la résolution de problèmes, l’action et le fonctionnement social, et qu’elles sont associées à différents problèmes psychologiques.

Pourquoi réfléchir davantage ne permet-il pas toujours de trouver une solution ?

C’est ici qu’une distinction particulièrement intéressante des TCC intervient.

Lorsque nous sommes pris dans une rumination, nous pouvoir avoir tendance à fonctionner dans un mode « abstrait – analytique » :

« Pourquoi ? »

« Et si… ? »

« Qu’est-ce que cela signifie ? »

« Pourquoi est-ce toujours comme ça ? »

Ce mode de pensée n’est pas mauvais en soi. Il devient problématique lorsqu’il prend toute la place et nous éloigne de l’expérience concrète et de l’action.

A l’inverse, un mode « concret – expérientiel » nous amène davantage à :

« Qu’est-ce qui se passe concrètement ? »

« De quoi ai-je besoin maintenant ? »

« Qu’est-ce que je peux faire ? »

« Quelle est la prochaine petite étape ? »

C’est précisément cette distinction entre les deux modes de pensée qui est travaillée dans l’approche des TCC des pensées répétitives négatives.

Un exemple :

Vous pensez : « Je suis nul(le) dans mon travail. Pourquoi est-ce que je fais toujours des erreurs ? Qu’est-ce que mon responsable pense de moi ? Et si je finissais par perdre mon emploi ?« .

La rumination peut continuer longtemps.

Passer dans un mode plus concret pourrait conduire à :

« J’ai fait une erreur sur ce dossier. Qu’est-ce qui s’est précisément passé ? Est-ce que je peux corriger ? De quoi ai-je besoin pour éviter qu’elle se reproduise ? »

On ne cherche pas à penser moins -> On cherche à penser autrement et surtout à retrouver une capacité d’action.

Alors, comment calmer les ruminations ?

Il n’existe pas une technique magique qui permettrait d’arrêter instantanément une pensée. Et chercher à ne surtout pas penser à quelque chose peut parfois avoir l’effet inverse…

Le travail consiste plutôt à comprendre comment fonctionne votre rumination, ce qui la déclenche et ce qu’elle vous apporte – même temporairement – puis à développer progressivement d’autres façons de répondre à l’émotion ou à la situation.

1 – Commencer par observer 🔎

Avant de chercher à supprimer une rumination, il peut être utile de l’observer.

Par exemple :

• Quand est-ce que je commence à ruminer ?
• Sur quels sujets ?
• Combien de temps cela dure-t-il ?
• Que ressens-je à ce moment-là ?
• Qu’est-ce que je fais pendant que je rumine ?
• Qu’est-ce que cela m’apporte à court terme ?

Ce type d’auto-observation constitue notamment un outil utilisé en TCC pour identifier les déclencheurs, les conséquences et la fonction des pensées répétitives.

2 – Se demander : « Est-ce que je suis en train de résoudre un problème ? » 🧭

Une question simple peut parfois aider : « Est-ce que cette réflexion m’amène vers une action concrète ? »

Si la réponse est oui, il s’agit peut-être d’une réflexion utile.

Si la réponse est non et que vous revenez toujours aux mêmes questions, il est possible que vous soyez davantage dans une boucle de rumination.

Vous pouvez alors essayer de passer de : « Pourquoi ? » à « Que puis-je faire maintenant ? ».

3 – Revenir au concret 🧩

Lorsque les pensées tournent en boucle, essayer de revenir au moment présent et à l’expérience concrète peut être utile.

Par exemple :

« Quelle est la situation précise ? « 

« Qu’est-ce que je sais réellement ? »

« Qu’est-ce qui relève de mon imagination ? »

« Qu’est-ce qui dépend de moi ? »

« Quelle serait la prochaine petite étape ? »

L’objectif est de retrouver progressivement une pensée plus concrète, orientée vers l’expérience et l’action. Cette approche fait partie des outils étudiés dans la prise en charge TCC des pensées répétitives négatives.

4 – Résoudre le problème… quand il y en a réellement un 🛠️

Toutes les situations ne peuvent pas être résolues immédiatement. Mais lorsqu’un problème concret existe, penser encore et encore n’est pas nécessairement la meilleure manière de le résoudre.

On peut plutôt :

• Définir précisément le problème,
• Chercher plusieurs solutions possibles,
• Evaluer leurs avantages et leurs inconvénients,
• Choisir une option réaliste,
• Passer à l’action,
• Observer ce qu’il se passe,
• Ajuster si nécessaire.

La résolution de problème en plusieurs étapes peut être un outil concret face aux pensées répétitives négatives.

5 – Remettre de l’action dans son quotidien 🌱

Les ruminations peuvent prendre beaucoup de place et conduire progressivement à se désengager de certaines activités.

Or, l’action peut elle-même contribuer à interrompre les boucles de pensées.

Sortir marcher, reprendre une activité mise de coté, voir un proche, se concentrer sur une tâche précise, pratiquer une activité qui mobilise l’attention… ne « résout » pas nécessairement le problème à l’origine de la rumination. Mais cela peut permettre de sortir temporairement du mode de pensée répétitif et de retrouver d’autres expériences.

Les approches TCC utilisent notamment le relevé des activités quotidiennes pour observer le lien entre activités, plaisir et ruminations.

Et si les ruminations étaient moins un problème de « mauvaises pensées » qu’une habitude à modifier ?

C’est peut-être l’idée la plus importante à retenir.

Vous ne choisissez pas nécessairement la première pensée qui vous traverse l’esprit.

En revanche, il est possible d’apprendre progressivement à reconnaitre ce qui se passe et à développer d’autres réponses.

Une rumination peut parfois apporter un soulagement temporaire : elle donne l’impression de réfléchir au problème, de reprendre le contrôle ou de se préparer à ce qui pourrait arriver.

Mais si elle devient automatique et répétitive, elle peut finir par entretenir l’émotion qu’elle cherchait initialement à réguler. Le travail thérapeutique consiste alors notamment à comprendre cette fonction et à enrichir progressivement le répertoire de réponses disponibles.

C’est l’une des raisons pour lesquelles les TCC ne cherchent pas uniquement à « changer une pensée ».

Elles cherchent aussi à comprendre le processus dans lequel cette pensée s’inscrit : ce qui la déclenche, ce qui la maintient et ce qui pourrait permettre de retrouver davantage de souplesse.

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A retenir

🌿 Ruminer n’est pas anormal. Nous avons tous des pensées répétitives.

🧠 Une rumination n’est pas simplement une pensée négative. C’est une manière de penser qui devient répétitive, prolongée et difficile à interrompre.

🔄 Les ruminations et les inquiétudes peuvent prendre différentes formes, mais elles ont en commun cette tendance à revenir encore et encore sur des problèmes, des menaces ou des expériences négatives.

⚖️ Ce qui compte, c’est leur fréquence et leurs conséquences. Lorsqu’elles prennent beaucoup de place, augmentent la souffrance ou empêchent d’agir, il peut être intéressant de s’en préoccuper.

🌱 On ne cherche pas nécessairement à ne plus penser. L’objectif est plutôt d’apprendre à reconnaître ces mécanismes et à retrouver davantage de choix dans sa manière d’y répondre.

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Quelques références pour aller plus loin

• Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes.Journal of Abnormal Psychology. 
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin. Cette revue distingue notamment les formes de pensée répétitive plus constructives de celles qui deviennent contre-productives. 
• Watkins, E. R. & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy. 
• McEvoy et al. (2013). Travaux sur le lien entre inquiétude, rumination et comorbidité, qui soutiennent l’intérêt d’une approche transdiagnostique des pensées répétitives négatives.